Fyzická příprava na Expe výpravy

Dost možná se to stalo právě Tobě. Máš podanou přihlášku na některou z našich výprav a přemýšlíš nad tím, jestli je Tvá fyzická kondice dostatečná. Bojíš se, že budeš ve skupině nejpomalejší a že se Ti pod tíhou naplněné krosny podlomí kolena. Nevěš hlavu, tyhle obavy jsou normální a pokud dodržíš rady z tohoto článku, nemáš se čeho bát.

Účelem tohoto příspěvku není sepsání tréninkového deníku šitého na míru, ale poskytnutí několika přesně mířených rad ohledně přípravy na treky, výstupy, sněžnice, poláry a běžecké výpravy. Jestli hledáš někoho, kdo Ti napíše denní tréninkový plán, najdeš pár odkazů v závěru tohoto článku.

Pokud máš podanou přihlášku na nějaký roadtrip, expedici, seakayaky nebo lezeckou výpravu, tak ty bohužel nejsou obsahem tohoto textu a kontaktuj prosím svého průvodce, který Ti s přípravou poradí.

Jsi aktivní sportovec provozující součtem 5 hodin týdně vytrvalostní aktivitu jako je běh, turistika, kolo, lezení, plavání, lyže nebo míčové sporty? Tak to se s největší pravděpodobností nemáš čeho bát. Pokračuj v nastoleném tréninku a dej si především pozor na volbu správného vybavení. Ideálně ho otestuj v co možná nejvíc odpovídajících podmínkách. Je sice super, že máš za sebou Beskydskou sedmu, nicméně špatně sednoucí pohorky Ti při horském přechodu dokáží nepříjemně pocuchat morálku.

Řekněme, že nejsi zrovna sporťák, máš pochybnosti nad svou fyzičkou a přemýšlíš nad tím, jak se na výpravu co možná nejlépe připravit. Připravili jsme pro Tebe pár tipů, které Ti zaručeně pomůžou.

Treky

Základem je budování obecné vytrvalosti a síly. Na Tvém místě bych se snažil aspoň dvakrát týdně nějakou delší sportovní aktivitu. Nemusí to být zrovna běh, ale můžeš třeba vytáhnou kolo, zajít si do bazénu nebo na lezeckou stěnu. Nejde o rychlost, ale především o vytrvalost a schopnost vydržet danou zátěž co možná nejdelší dobu. Samozřejmě je ze všeho nejlepší, když si sbalíš batoh a vyrazíš se o víkendu projít do českých luhů a hájů. Víš o tom, že máme v ČR jedno z nejlepších turistických značení v Evropě? V kombinaci s appkou mapy.cz se Ti otevírají neskutečně pestré možnosti. Projdi si třeba Šumavu s využitím stanových nocovišť, Křivoklátsko nebo Jeseníky. Klidně se inspiruj tipy na zajímavá místa našich průvodců. Možností je opravdu dost a nemusíš kvůli tomu jezdit přes celou českou kotlinu. Nemáš příliš zkušeností s přechody na těžko a sháníš parťáky? Tak pojeď s námi nejdříve na víkendovku, kde otestuješ nejen svou fyzičku, ale také vybavení. Průvodce Ti navíc poskytne spoustu tipů, které jistě oceníš a budou se Ti hodit na další horské výlety.

Vyšší dívčí jsou vysokohorské treky. V našem pojetí si pod tímto pojmem představ vícedenní přechody hor ve výšce nad 2 000 metrů. Tady už Ti necupuje morálku jen těžký batoh s počasím, ale navíc se k tomu přidává i rozdílný tlak a nadmořská výška, která ubírá na množství kyslíku. Zásadní je dát tělu prostor adaptovat se na odlišné prostředí. Musíš tedy dbát na co možná nejlepší regeneraci organismu spojenou s kvalitním spánkem, dostatečným množstvím jídla a tekutin. Na někoho nadmořská výška působí více, na jiné méně. Důležité je však nespěchat, naslouchat svému tělu a jít si své tempo bez ohledu na ostatní. Do výšky 3 000 m n. m. bych nějakou speciální aklimatizaci nezařazoval. Pokud se však budeš více dní za sebou pohybovat nad touto hranicí, zvážil bych zapůjčení aklimatizačního stanu, který máme v naší Expe půjčovně. Ohledně tréninku bych zvážil výlet do náročnějších hor, než jsou ty naše. Ideálně je například slovenská Malá Fatra nebo rakouský Hochschwab. Určitě také neuškodí posílit střed těla, kdy není potřeba chodit do posilovny, ale člověk si vystačí s vlastní vahou.

Výstupy

U horských výstupů se předpokládá, že máš zkušenosti nejen s pěšími treky, ale také znáš úskalí spojená s pobytem ve vyšší nadmořské výšce. Nemluvě o spaní ve stanu s případnými teplotami pod bodem mrazu. Tyto výpravy se řadí do samotné špičky naší činnosti a je zde zcela zásadní neukousnout si příliš velké sousto. Jelikož se jedná o poměrně náročnou problematiku, rozhodli jsme se za tímto účelem uspořádat kurz vysokohorských výstupů.

Schopnost lidského těla se aklimatizovat na vysokou nadmořskou výšku totiž není přímo úměrná fyzické kondici, ale je závislá s fyziologických předpokladech. Můžeš mít vrcholového sportovce, který při výstupu na alpskou čtyřtisícovku kolabuje a člověk s lehkou nadváhou bude vedle něj vysmátej jak lečo. Každé tělo je jiné a právě z těchto důvodů je potřeba navyšovat maximální dosaženou výšku postupně. Jeden rok si vyzkoušet pobyt ve 3 000 metrech, následně vystoupat na nějakou čtyřtisícovku a jakmile otestuješ své tělo, že nemá s touto výškou zásadní problém, tak má smysl posunout laťku zase o kousek výš. Důležité je nespěchat a pokusit se co nejlépe regenerovat. Naprostou alfou a omegou je zde dostatečný příjem jídla a tekutin.

Fyzická příprava na výstup trvá několik měsíců a je dobré cca 4 měsíce před plánovanou výpravou zařadit do své tréninku dvakrát týdně vytrvalostní aktivitu. Jít se třeba na 10 kilometrů volně proběhnout (střídání běhu s chůzí se taky počítá), vyrazit na 2 hodiny na kolo nebo plavat. Počítá se prakticky jakákoliv fyzická aktivita, která se pohybuje mezi 70 až 80 % Tvé maximální tepové frekvence. O víkendu je dobré zařadit do přípravy chození s batohem, kdy zaleží především na nabírání co možná největší množství výškových metrů. Zhruba 2 měsíce před výstupem bych zkusil objem ještě trochu navýšit. Trochu časově natáhnout vytrvalostní aktivitu nebo přidat jednu jednotku týdně navíc. Obsah batohu na víkendový výšlap by měl v ideálním případě váhově odpovídat tomu, co člověk ponese při pokusu o vysněný vrchol. Také zde se samozřejmě hodí posílit střed těla. U vysokohorských výstupů se hodí aklimatizační stan, díky kterému své tělo postupně aklimatizuješ na nižší množství kyslíku.

Běžecké

Běžecké výpravy dělíme na kempy a přeběhy. U běžeckých kempů bývá v zásadě jedno ubytování, ze kterého se člověk každý den vydává absolvovat jednotlivé tréninky a následně se zase vrací zpět. U přeběhů účastník neustále pokračuje dál a nevracíš se do původního bodu. V čem se tyto dva modely liší? Především ve váze běžecké vesty, kterou máš s sebou. U běžeckých kempů stačí jen větrovka, pití a něco na zub. U horských přeběhů je také potřeba mít věci na převlečení, hygienické potřeby a přezůvky v podobě Skinnersek. Spí se sice v "civilizaci" na posteli, kde o snídani a večeři není nouze, nicméně žádné doprovodné vozidlo s námi nejede, takže si musíš nést zásoby jídla na celý den. Dohromady tak běžecká vesta váží kolem 4 kilogramů a to už je u několikadenního přeběhu poměrně znát.

V rámci jednotlivých výprav se délka a náročnost jednotlivých etap liší a těžko člověk v domácích podmínkách nasimuluje to, co Tě na běžecké výpravě čeká. Často se účastníci ptají, za kolik by měli například uběhnout 10 kilometrů. Na tohle se odpovídá těžko, protože jsem se setkal s perfektně připravenými silničními běžci, kteří v prvním seběhu při přebíhání Mallorky přešli do chůze a veškerá pracně budovaná silniční rychlost byla k ničemu. Klíčové jsou tedy zkušenosti běhu v technickém terénu a ideálně v zahraničí. Nejlepší trénink je tedy takový, že si člověk vyrazí na přeběh nějakého pohoří a naplánuje si to tak, že přespí na některé chalupě. Ideálně si dát 3 dny po sobě 25 - 30 kilometrů v horském terénu, kdy do kopce půjde pěšky a rozběhne se z kopce nebo po rovině. Nejedná se o závod, ale o test nohou, jestli několikadenní zátěž bez úhony zvládnou.

Má rada tedy zní - dva tréninky v týdnu mezi 10 - 15 kilometry a o víkendu bych zařadil delší běžecké výlety, kdy člověk atakuje hranici 30 kilometrů v hornatém terénu a snaží se nasbírat co možná nejvyšší převýšení. Pokud se s námi chystáš na horský přeběh, důrazně doporučuji alespoň jednou týdně posilovat vlastní vahou. S přípravou na běžeckou výpravu Ti také rádi pomůžeme ve formě třídenního kempu, který u nás pořádáme.

Sněžnice

Sněžnicové výpravy kombinují dva základní požadavky. Je vhodné, aby měl člověk zkušenost s trekováním na těžko a se spaním v zimních horách. Znalost lavinové problematiky je výhodou, nicméně není nezbytnou podmínkou. Výpravu vede zkušený průvodce, který účastníky na místě s lavinovým vybavením proškolí. V rámci tréninku je tedy vhodné, abys zapracoval na turistice s těžším batohem a to ideálně v zimních podmínkách. Pokud se Ti dokonce poštěstí mít na nohou sněžnice, je to příjemný bonus. Pro účast na výpravě však nemusíš umět pracovat se sněžnicemi. Pohyb na nich je lehký a poměrně intuitivní. zbytek přípravy je podobný, jako u vysokohorského trekingu. Několikrát týdně zařadit vytrvalostní aktivitu, o víkendu vyrazit ideálně do hor a sem tam udělat pár cviků na posílení. Také na pohyb v zimních horách máme speciálně připravený kurz, který Ti pomůže zorientovat se v této náročné problematice.

Polární výpravy

Polární výpravy kladou velký důraz na psychickou náročnost a schopnost těla odolávat nízkým teplotám. Jedná se o výpravu, které by se měl ideálně zúčastnit člověk se zkušenostmi s trekováním a se spaním v zimě. U tohoto typu výprav se může rtuť teploměru vyšplhat až pod hranici -30°C, takže se zde klade velký důraz na kvalitní vybavení. Způsob pohybu se u těchto akcí liší. Někdy se jde pěšky, jindy se využívají sněžnice a jindy zase nazuješ lyže. Vzhledem k tomu, že veškerý tento pohyb je rychlostně omezován saněmi, které za sebou táhneš, tak není potřeba se například systematicky připravovat jízdou na běžkách. Spíš bych se soustředil na dlouhé pobyty venku v co možná nejchladnějším prostředí. Vhodné je vyzkoušet spát 3 noci po sobě spát v zimě venku ve stanu. Podnikal bych dlouhé zimní treky po horách a v ideálním případě by bylo skvělé tahat za sebou saně. Třeba takové, která máme v půjčovně. Osaháš si tak nanečisto, jaký ten pohyb asi je a dojdeš nejspíš k jednoduchému závěru - tady se opravdu hodí mít silné břicho a záda. Saně totiž taháš pomocí upraveného sedacího úvazku a pokud nemáš silný střed, může se to na výpravě negativně projevit. O tom, že bys měl pravidelně sportovat a mít týdně aspoň pár hodin vytrvalecké aktivity asi nemusí být řeč. Polární výpravy jsou skutečnou výzvou i pro ostřílené borce a je na místě nic nenechat náhodě.

Pokud máš zájem o vytvoření tréninkového plánu na míru, máme pro Tebe tip na Aleše Řehoře, který se trénováním zabývá. Také provádí laboratorní testování, takže si člověk může nejen vyzkoušet, jak je na tom s aktuální fyzičkou, ale také mu přímo poradí na čem by měl vzhledem k vytyčenému cíli zapracovat. Podobné testování má rozhodně smysl u každého člověka, který to se sportem nebo náročnějšími aktivitami myslí vážně. Já osobně jsem díky podobnému vyšetření zjistili, že mám arytmii srdce o které jsem neměl tušení a měl bych si na ni dávat pozor.

Mgr. Aleš Řehoř / www.rehordiagnostics.cz / kondicnitrener@gmail.com

Pokud hledáš nějaký software, který Ti s tréninkem pomůže, doporučuji Freeletics, Garmin Connect nebo Nike Training Club. Všechny tyto aplikaci Ti poradí kdy a jak trénovat a taky Ti umožní zaznamenávat jednotlivé aktivity. Z mé vlastní zkušenosti je však nejlepší portálem pro záznam aktivit Strava, která je jakousi sociální sítí pro sportovce všech druhů.